Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 є незамінними, оскільки організм не здатний їх синтезувати. Тому на допомогу організму приходять продукти, які містять омега, які заповнюють потребу організму в таких речовинах. Омега-3 – поліненасичені жири, які не відтворюються у нашому організмі самостійно, але виконують життєво важливу роль.
Звідси така різноманітність їх корисних властивостей: вони покращують роботу серця, мозку, очей та суглобів, знижують рівень шкідливого холестерину. Ці жири можуть мати протизапальний ефект і є відмінними антиоксидантами, тобто сприяють виведенню з організму шкідливих речовин та вільних радикалів.
До класу незамінних жирних кислот (НЖК) Омега -3 належать такі речовини як альфа-ліноленова кислота (АЛК), докозагексаєнова кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК).
Ці кислоти рослинного та тваринного походження. Так АЛК міститься в насінні льону, коноплі, гарбузовому насінні, волоських горіхах та листових овочах. ЕПК та ДГК є незамінними кислотами тваринного походження. Вони містяться в жирній океанічній рибі, включаючи лосось, сардини та тунця. Крім того, Омега-3 організм може отримати з оливкової олії, авокадо, різних горіхів та насіння. Але першим джерелом Омега-3 у дієтології вважають рибу та морепродукти. Виняток становить риба, вирощена в штучних водоймах, і що харчується переважно комбікормом.
Добова потреба організму в Омега-3
У сучасної людини медиками була виявлена така особливість: дисбаланс Омега-3 та Омега-6 в організмі набуває масового характеру. Причому найчастіше спостерігається надлишок НЖК класу Омега-6 за значного недоліку Омега-3. В ідеалі співвідношення Омега 6 до Омега-3 в організмі має відповідати пропорції 2:1.
Добова потреба в Омега-3 складає від 1 до 2.5 г на день. Це залежить від стану здоров’я організму. При проблемах із серцево-судинною системою, порушеннях роботи мозку (часті депресії, хвороба Альцгеймера) медики, як правило, рекомендують збільшити Омега-вмісні продукти в раціоні харчування.
| Найменування | Вміст в 100 гр продукту (гр) | Найменування | Вміст в 100 гр продукту (гр) |
| Лляна олія | 57 | Скумбрія | 5.3 |
| Риб’ячий жир | 28 | Тунець | 3.2 |
| Лляне насіння | 18.1 | Оселедець | 3.1 |
| Печінка тріски | 15 | Форель | 2.6 |
| Ріпакова олія | 10.3 | Лосось | 2.3 |
| Оливкова олія | 10 | Палтус | 1.8 |
| Конопляне насіння | 8.1 | Соєві боби сухі | 1.6 |
| Волоський горіх | 6.8 | Зародки вівса | 1.4 |
Ознаки нестачі Омега-3 в організмі:
- Ломкість нігтів
- Шкірні висипання
- Лущення шкіри
- Поява лупи
- Депресивний настрій
- Запори
- Проблеми із суглобами
- Гіпертонія